减肥与力量训练
目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地,对于日益壮大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势,我们必须提醒大家,对绝大多数肥胖者而言,运动是很经济、很有效、副作用很少、很有益于健康的减肥方法。
根据国内外的研究,运动减肥的好处不胜枚举,总结起来有下面这么四大点:
1、增强机体新陈代谢,促进能量消耗,造成机体的热能消耗大于热能摄入;
2、增加肌肉,燃烧脂肪;
3、对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用;
4、可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑。
研究证实单纯节食减肥时,肌肉的丢失约占所减总重的25%左右,而同时进行力量训练,既能消耗多余的能量,又能防止肌肉的减少。有很多女性,她们受传统观念的影响,认为身体里太多肌肉会没女人味,其实不然。肌肉并不是很容易生长的,在我们的身体中,肌肉比脂肪要宝贵得多,它支撑着我们的皮肤,使皮肤不松垂;它控制着我们的心跳、呼吸、咀嚼、眨眼睛;它帮助我们的身体运动起来;它会消耗更多的脂肪;它会使我们更结实、更健康。肌肉有这么多好处,你还会拒绝它吗?
随着年龄的增加,40岁以后机体安静时代谢率将以1%~3%的速度逐年下降,这在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的肌肉减少.而机体代谢水平的降低和肌肉含量的下降都与运动不足、机体活动减少有关,这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。靠什么来提高体内肌肉的含量和机体的代谢水平呢?靠的是力量训练。我们平时所进行的跑步等有氧训练虽然能消耗体内的热量,但并不能有效增加肌肉的含量。所以,进行力量训练是非常必要的。力量训练还可以在减肥的同时改变你的体型,通过增加肌肉而消耗更多的脂肪,使你的腰腹部变细、肩部变宽。肌肉是一种活性的组织,它存在的本身就是要消耗脂肪,因此,你每增加一公斤的肌肉,即使不做运动,也要比从前多消耗100~200千卡的热量,也就是说肌肉的增加会帮你消耗更多的脂肪。
一说起力量训练,我们常常会联想到健身房大型健身器械。其实,力量训练并不是那么神秘,也不是运动员的专利,我们每个人都有可能、也都应该进行力量训练。不仅仅年轻人,中年以上的人更该加强自身的肌肉锻炼,尤其是40岁以后的女性。她们因为长期不做力气活,又缺乏各种锻炼,加上体内激素含量的减少,很容易造成肌肉减少、骨密度下降、身体发胖、活力减退,继而增加患各种慢性病的可能。
为了改变这种状况,让我们继续进行“健康女人永远年轻”下面的训练课程。
家庭训练课程
训练:站立屈腿(佩带脚踝钢袋)
起始姿势
站在椅子后面,手搭在椅背上。两腿微微并拢,两膝刚好相碰,大腿前部保持平直。转移身体重心,为单腿站立做好准备。
动作步骤
默数一、二、三、四,用4秒钟向后抬起右小腿,以膝盖为轴,直到大腿和小腿成90度角。此时脚尖应该垂直向下;停顿1秒钟;默数一、二、三、四,用4秒钟放下:慢慢地将右脚放下,直到脚尖着地,后将右脚放平,回到起始姿势。然后左腿做同样的动作。在换腿的同时要变换身体重心的位置,不过躯干要保持笔直。重复上面的动作8次(每条腿都完成8次弯曲),即完成一套动作。休息大约1分钟,然后再做这样一套动作。
重点提示
大腿应该保持与地面垂直,在整个动作过程中,两膝相碰。当小腿弯曲时,膝盖和大腿不要前移。
不要屏住呼吸。注意不要让其他部位的肌肉也处于紧张状态。
所锻炼的肌肉部位:这个动作将锻炼臀部以下、大腿后侧的月国绳肌。
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