你的主食吃对了吗 这 3 个错误不要犯
时间：2024-09-06
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主食，是指馒头、米饭、粥、面条、面包等以谷类为主要成分的食物，它们的共同特点是含有大量碳水化合物，能提供很多能量。
中国人每天饮食摄入能量有约 50% 来自主食，这也是为什么称其为「主食」的原因吧。
可就是这每天都要吃到的东西，你却不一定吃对了。
营养医师王兴国发现，好多人在吃主食的时候，都犯了 3 个错误。
来听听他怎么说。
错误一
主食量太多
《中国居民膳食指南 2016》建议，一般成年人每天应该吃 250～400 克(干重)的谷类薯类食物。
但是，这个主食建议量对应的是每天主动走 6000 步的运动量。
现在好多人很「懒」，或没时间运动，一天的运动量(能量消耗)远远没有达到 6000 步或与之等量的运动量。
运动不达标，吃的却还是那么多，就容易能量超标。
更妥善的方式，应该是根据自己的体重、运动量来决定吃多少主食。
肥胖、超重的朋友，必须减少主食，很低可以少到每天 150 克。当然还要少吃甜食、油大的食物，控制总的热量摄入。
消瘦的朋友，则应该增加主食，甚至加到一天 500 克，再配合优质蛋白的摄入。
强调一下，要注意调整主食的量，当然，也不能一点不吃，毕竟每天一半多的能量需要靠这些碳水化合物来供应。
错误二
白米白面太多，粗粮太少
白米饭、白馒头、白面条、白面包、白稀饭，都是精制谷物，营养价值低，而且吃了以后血糖容易大幅上升。
这对控制糖尿病，以及高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖等，都不利。
相比而言，全谷物，如全麦面粉、糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等，以及杂豆类，如红豆、绿豆、扁豆等，不但营养价值较高，而且餐后血糖升高较慢，更有助于控制慢性病。
每天主食中，粗粮的比例占到 1/3 到 1/2，都是可以的。
而调查表明，中国人全谷物摄入量仅占主食总摄入量的 3%～7%，差的远。
强调一下，如果消化不好，胃肠敏感容易不舒服，那么可以适当减少粗粮的比例。因为这些食物中的膳食纤维通常较多，不太容易消化，会在一定程度上加重胃肠负担。
另外，糖尿病病人不要总喝熬得很烂的粥，否则血糖容易很快升高。
错误三
主食额外加油加糖
米饭、馒头、面条淡而无味不好吃?
于是更有味道的主食，如油条、葱油饼、泡饼、甜粥、糖包、豆沙糕，成了不少人的心头爱。
还有饼干、桃酥、麻花等，成为很多人喜欢的零食。
这些高油高糖的食物，营养价值低，热量油脂却很高，吃多了，血脂异常、肥胖、高血糖等，郑州那里治癫痫的医院靠谱
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