大家好,我是阮光锋,是中国农业大学营养与食品安全硕士,同时也是一名营养师。此外,我是中国食品辟谣联盟医生团成员,连续三年获得今日头条颁发的「十大营养健康创作者」奖项。很多人长过痘痘,比如我,大学期间痘痘如雨后春笋般冒出来,势头如野火烧不尽,至今依然留有它们的痕迹。人们总是对痘痘有各种各样的疑惑。人为什么会长痘痘?好多人都给我说饮食要清淡。到底怎么吃才能更好的防止长痘痘呢?虽然痘痘并不可怕,通常都会随着年龄的增长而消失,但长痘痘总会让人很尴尬,甚至不想出来见人,即使岁月流逝,也依然难以忘却。那么,我今天就跟大家聊聊饮食和痘痘。图片来源:123rf.com.cn 正版图片库01人为什么会长痘痘?痘痘学名「痤疮」,是皮肤科很常见的疾病之一,据统计, 80 % ~ 90% 的青少年患过痤疮。痤疮在青春期过后往往能自然减轻和痊愈,但也有少数人一直到 40 岁仍然有痤疮。痤疮是皮肤上毛囊皮脂腺单位的病变,表现可以是粉刺、丘疹、脓疱、囊肿和瘢痕形成。很多明星也都会长痘痘,比较有名的痤疮患者有我们的 110 米栏*——刘翔,大明星脸上的小坑就是痤疮愈合后留下的瘢痕。不过,丝毫不会减少他的迷妹数量。那么,人为什么要长痘痘呢?其实,直到今天,痤疮的发病机理人们还是没有完全弄清楚。进化理论学家认为,长痘痘也许是因为我们在类人猿的进化过程中过快褪去了毛皮。但人类皮脂腺的进化速度落后于毛发。结果,油腻蜡质的皮脂却没有大量毛发可以润滑了。因此,皮脂堆积起来并阻塞毛孔,就长成了痘痘。图片来源:123rf.com.cn 正版图片库02哪些因素会导致长痘痘?美国国立卫生院( NIH )下属的皮肤疾病研究院认为,人之所以会长痘痘,可能与这些因素有关:青春期皮肤分泌的激素增加,导致皮脂腺栓塞几率增加;孕期激素水平变化;开始或者终止服用避孕药;遗传,如果你的父母年轻的时候长痘痘,那么你长痘痘的可能性就非常大。甚至有研究认为,痤疮的成因中,大约 80 %和遗传有关;某些药物;过于油腻的化妆品。03饮食会影响痘痘吗?目前来看,痤疮是由多种原因造成的,很重要的相关因素有性激素水平、皮脂腺大量分泌、局部细菌增殖、毛囊皮脂腺导管角化异常等。饮食与痘痘的关系,目前并不十分明确,但是,不少研究发现,我们日常的饮食也会影响长痘痘。比如,如果长痘痘,这些食物就尽量不要吃了。➊高血糖食物大量研究发现,经常食用高血糖指数的食物,如精制糖、白面包、面条等,会加剧痘痘的涨势。原因则可能是因为血糖水平升高也影响激素水平、然后加剧皮脂分泌。这方面的证据是非常充分的,如果担心长痘,含糖多、血糖反应快的食物,很好尽量少吃或别吃了。图片来源:123rf.com.cn 正版图片库➋乳制品乳制品也可能加剧长痘痘,可能是因为其中的激素残留会影响人体内激素水平。不过,这方面的证据也不是非常充分,大家可以适当注意一下,包括奶、冰淇淋、奶酪等等。图片来源:123rf.com.cn 正版图片库➌巧克力一项对 14 名长痘痘的男性进行的研究发现,在食用巧克力后,痘痘加剧了。当然,实验对象性别、人数以及外部因素的控制等方面都可能会影响实验结果,因此这个结论也不是特别明确。另外,有些人可能不清楚,自己实际上对巧克力、小麦制品或者乳制品过敏,是过敏导致的痘痘。所以,假如你发现每次百吉饼大餐、曲奇冰激淋聚会后都发生痘痘疯长,就先别吃这些东西了,看看是否有所改善。04油腻食物会不会使人长痘痘?长痘痘的时候,经常就会有人告诉我们不要吃太油腻的食物、饮食要清淡,因为痘痘就是油脂太多堵塞了毛孔,吃油腻食物会加剧长痘痘。 这个说法对了一半。 实际上,科学家发现,脂肪多的食物对于痘痘并没有什么影响。 不过,大量研究发现,饱和脂肪多会促进人体炎症反应,容易使人长痘痘。考虑到饱和脂肪多的食物,往往也都比较油腻,建议大家还是少吃高脂肪的油腻食物,尤其是外面的油炸食品,很多都是用饱和脂肪很多的棕榈油炸的。如果自己在家炸的食品,可能还好一点。图片来源:123rf.com.cn 正版图片库05防止长痘的饮食小结➊ 少吃高糖的食物,包括各种甜饮料和甜食,比如,夏天到了,少吃点冰激凌,少喝点甜饮料。这方面的证据很充分,尤其需要注意。➋ 长痘痘期间尽量控制奶制品摄入。如果想要控制痘痘,在此期间很好也不要吃奶制品了,或者根据痘痘的情况自我权衡,如果担心钙的摄入不够,可以尽量选择低脂或者低糖酸奶。另外,也可以多吃一些豆制品,比如豆奶、豆腐等。➌ 长痘期间就尽量不要吃巧克力了。巧克力并不是我们非吃不可的食物,为了早点结束战痘,不吃也罢!➍ 少吃高饱和脂肪的食品。比如,油炸食品,尤其是在外面买的油炸食品大多是用棕榈油炸的,饱和脂肪含量比较高。很后,如果大家想要了解更多健康科普,欢迎扫描下方二维码,关注我的微信公众号 阮光锋营养师,里面有许多关于健康饮食的文章,不仅可以帮你省钱,也能让大家知道怎么样吃得放心。— 参考文献 —[1]Cordain L, Lindeberg S, Hurtado M, Hill K, Eaton SB,Brand-Miller J. Acne vulgaris: a disease of Western civilization.Arch Dermatol 2002 Dec;138(12):1584–90.)[2] NIH.What Is Acne? Fast Facts: An Easy-to-Read Series of Publications for the Public p[3] The Human Skin Condition.[4] Acne. Causes.[5] Pathogenesis, clinical manifestations, and diagnosis of acne vulgaris. UpToDate. Waltham, MA: UpToDate Inc. (Accessed on November 9 , 2017.)[6] Vongraviopap, Saivaree, and Pravit Asawanonda. “Dark chocolate exacerbates acne.”International journal of dermatology55.5 (2016): 587-591.[7] Burris, Jennifer, William Rietkerk, and Kathleen Woolf. “Acne: the role of medical nutrition therapy.”Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics113.3 (2013): 416-430.[8] Spencer, Elsa H., Hope R. Ferdowsian, and Neal D. Barnard. “Diet and acne: a review of the evidence.”International journal of dermatology48.4 (2009): 339-347.[9] Kaymak, Yesim, et al. “Dietary glycemic index and glucose, insulin, insulin-like growth factor-I, insulin-like growth factor binding protein 3, and leptin levels in patients with acne.”Journal of the American Academy of Dermatology57.5 (2007): 819-823.